Warum wir planen sollten | Orientierung #ADHS

Diese Woche hatte ich meine dritte Coaching-Sitzung zum besseren Umgang mit ADHS. Zu Beginn der Sitzung erzähle ich meiner Ärztin – nennen wir sie doch einfach Frau Dr. ADHS –, wie es mir die letzten drei Wochen mit dem Planen meiner Wochen-Lebenszeit ergangen ist, wo ich Probleme hatte, was gelungen und was mir aufgefallen ist.

Ich gestehe ihr, dass ich den Plan selten einhalten konnte. Meistens habe ich »gemogelt« und meine nicht geschafften Post-it-To-dos abends auf die restlichen Wochentage umverteilt. Manchmal lag es an der zu kurz bemessenen Zeit, manchmal an fehlender Lust und meistens daran, dass neue Aufgaben dazu gekommen sind, die dringender waren. Definitiv gut für mich ist, dass mich mein Wochenplan ruhiger macht. Die Dinge bekommen, dadurch dass sie benannt und als Aufgaben definiert sind, in meinen Augen mehr Wert und eine Art Daseinsberechtigung, insbesondere jene Dinge, die vorher immer unter dem Radar gelaufen sind, all jene Dinge, die ich bisher zwischendrin erledigt habe. Problemlösungen technischer Art zum Beispiel, wie ich sie in der vorletzte Woche gehäuft zu erledigen hatte.

Ich erzähle davon, wie ich inzwischen immer besser Aufgaben, die sich mir spontan in den Weg stellen, entschieden und bewusst auf später verschiebe, weil ich an etwas dran bin. Ich merke sie mir aber als Zu-Erledigendes, indem ich mir sie ein paar Mal vorsage. (Z. B.: »Diese Ecke räume ich nachher auf!«) Auch gelingt mir das Feierabendmachen irgendwie besser, seit ich den Wochenplan habe.

Meine Ärztin hört aufmerksam zu. Sie betont, dass wir diese Pläne nicht machen, um sie voll und ganz einzuhalten – was selbst bei bester Planung gerade mal zu 60 % gelinge, wie Erfahrungen zeigen. Wir erstellen solche Pläne zu unserer Orientierung. Wir machen sie, damit wir wissen, sehen, uns bewusst machen können, wann was zu tun ist. Um uns einen Überblick über das System Zeit, in der wir leben, zu verschaffen. Weitere Ziele sind, ein Gespür für Dauer, Energieaufwand und beste Tageszeit für die jeweiligen Aufgaben zu bekommen.

Dr. ADHS erinnert mich daran, dass es nicht nur um die Planung von Arbeit geht, sondern darum, unser Leben zu planen, Ziele zu haben, es nicht dem Zufall und den Umständen, spontanen Ideen und den Gewohnheiten zu überlassen. Es geht darum, realistisch planen zu lernen, also so, dass ich die Dinge, die ich tun will und soll (Arbeit und Freizeit), so plane, dass sie zeitlich aufgehen und dass ich sie erledigt bekomme, WENN nichts dazwischen kommt. Angefangen mit Fixterminen und Fristen, die eingeplant werden müssen. Anschließend werden die Tage mit den flexiblen Dingen, Aufgaben, Haushaltdingen, Freizeitdingen »aufgefüllt«.

Wir brauchen ja nicht noch ein neues Korsett mehr, sondern Werkzeuge, um unseren Alltag einfacher zu machen. Ich spreche Selbstdisziplin an, die mir, so sage ich, deutlich leichter fällt, seit ich das Medikament nehme. Sie findet den Begriff schwierig, negativ behaftet, spricht lieber von Zuverlässigkeit, von Verlässlichkeit. Stimmt, so kann ich es tatsächlich auch sehen; ich kann mich wirklich inzwischen besser auf mich verlassen, seit ich das Medikament nehme. Das Hirn hat genug Dopamin.

Ich lerne laufend dazu, gehe neue Wege, etabliere und trainiere neue Verhaltensmuster, nach und nach entstehen so neue neuronale Verbindungen im Hirn. Diese greifen allmählich auch dann, wenn ich das Medikament nicht nehme oder am Abend, wenn das Medikament eh nicht mehr wirkt.

ADHS-Betroffene, so sagt Frau ADHS, neigen dazu, ihr »Versagen« zu betonen, sich selbst zu blamen, einfach, weil wir sind, wie wir sind, anders eben als ein großer Teil der Bevölkerung. Das sei, sagt sie, pure Energieverschwendung. Wir sollten uns besser auf die Schulter klopfen für alles, was wir trotz erschwerter Lebensbedingungenschon geschafft haben. Ja, und uns auch gegenseitig ermutigen, sagt sie, als ich das Thema Peer groups anschneide. Frau ADHS findet es sehr gut, sich auszutauschen und voneinander zu lernen, sich auch virtuell zu vernetzen.

Jetzt sprechen wir über meine Ungeduld, denn am liebsten würde ich ja fast forward drücken und alles, was da noch zu lernen ist, schon gelernt haben. Frau ADHS schaut in ihren Laptop und rechnet mir vor, wie lange ich nun schon bei ihr bin (noch kein Jahr) und wie lange ich schon die Medikamente nehme (erst knapp ein halbes Jahr). Na also, das ist doch noch nicht lange und ich hätte, so sagt sie, bereits so viel gelernt. Wir sprechen über den Druck, den Therapieerfolgserwartungen bei uns auslösen. Letztlich sind und bleiben wir doch immer uns selbst, das sollten wir nicht vergessen. Wir können nicht jegliche Fortschritte auf Dritte oder Medikamente delegieren. Es ist immer noch unser Leben und wir die Akteur*innen. Erwartungen lösen unnötigen Stress aus, führen zu Ungeduld. Gesünder wäre es, uns für die einzelnen Schritte Respekt zu zollen, uns mit Geduld zu begegnen. Und wenn uns jemand erzählt »So geht es mir auch!«, wenn wir von unseren Symptomen erzählen, können wir getrost sagen: »Du hast das ab und zu, aber ich habe es immer.«

Als wir über Erwartungshaltung sprechen, sage ich, dass ich immer mal wieder gefragt werde, wie es denn mit der Abhängigkeit bei ADHS-Medikamenten sei. Dabei geraten wir in ein kleines philosophisches Gespräch. Süchtig nach Methylphenidat können wir, sagt sie, nur werden, wenn wir es überdosieren. Wenn wir nicht beim gewünschten und eigentlichen Dopamin-Effekt bleiben, sondern die für uns Betroffene unerwünschten Nebenwirkungen durch zu viel Dopamin – wie Dauerwachsein, Aufgedrehtsein, Appetitlosigkeit, Hyperhochfokussiertsein – erleben. Bei Überdosierung komme nämlich weniger der eigentliche, gewünschte Dopamineffekt, sondern die Substanz an sich, die wachhält, zum Tragen. Wer ständig überdosiert sei und dann das Mittel pausiere, könne durchaus Entzugserscheinungen haben, die allerdings eher einer Art Rebound* geschuldet seien. Wenn wir uns, sobald wir das Mittel pausieren, depressiver fühlen, sei das nicht ein eigentliches Entzugssymptom. Wir bleiben auch mit der Medizin die Menschen, die wir sind mit all unseren Eigenschaften. Falsche, überhöhte Erwartungen an das Mittel oder die Therapie an sich seien, wie schon gesagt, Stressoren, die uns sehr unter Druck setzen können.


*In der Pharmakologie bezeichnet das Rebound-Phänomen eine überschießende Gegenreaktion des Organismus bei abruptem Absetzen eines Medikaments. Quelle
Als Rebound-Effekt oder Absetz-Effekt (von engl. rebound ‚Rückprall‘) wird das verstärkte Wiederauftreten von Symptomen infolge des Nachlassen der Medikamentenwirkung (vornehmlich Stimulanzien) bezeichnet. Bis zu einem Drittel der mit Stimulanzien behandelten ADHS-Patienten erleben beeinträchtigende Rebound-Effekte. Quelle

Wie wir Ziele erreichen können | Pläne machen #ADHS

Letzte Woche, in meiner zweiten Coaching-Sitzung, sprachen wir über die kurz- und mittelfristige Planung meiner Lebenszeit. Dieses Coaching soll mir dabei helfen, mit ADHS – dank Verhaltensanpassung und Medikamenten – stressfreier und gelassener zu leben.

Zuerst reden wir kurz über meine Selbstbeobachtungen mit der Selbststeuerung – dem Thema und der Aufgabe aus der letzten Sitzung – und ich sage, dass ich für mich einen anderen ersten Fragesatz gefunden habe. (Statt wie geht es mir JETZT? lautet meine erste Frage: Welches Gefühl ist JETZT am stärksten? Das passt bei mir besser.)

Ich erzähle auch von meiner Erkenntnis, dass ich letztlich tatsächlich mehrheitlich impulsiv oder aber rituell handle. Wenn alles in meinem Alltag den vertrauten Abläufen folgt, ist es gut für mich. Da aber, wo es keine solchen gibt, entscheide und handle ich spontan, impulsiv eben, ohne mir groß Gedanken über Folgen, Zeitaufwand und Zusammenhänge zu machen. Rückblickend frage ich mich, ob ich es anders hätte hinbekommen sollen oder können, na ja, besser halt irgendwie.

Meine Ärztin meint dazu, dass ich mein Verhalten nicht rückblickend bewerten und beurteilen solle. Es sei allerdings durchaus sinnvoll, aus der aktuellen Perspektive zu schauen, ob der vertraute Ablauf und/oder das Ritual jetzt noch gültig und sinnvoll seien oder ob es eine Anpassung brauche. Doch Rituale seien gerade für ADHS-Betroffene sehr sinnvoll, da sie uns Strukturen geben. Wir haben sie uns ja genau darum einst ausgedacht. (Ich nenne übrigens ritualisierte Abläufe, insbesonder wenn es Arbeitsdinge betrifft, auch gern Arbeitsoptimierungen, denn ich suche bei Arbeiten, die sich wiederholen, immer auch nach Wegen, die Arbeit mit möglichst wenig Kraft- und Energieaufwand und wenig Anstrengung erledigen zu können.)

Schließlich sprechen wir über Planung. Ich erzähle, wo meine Schwierigkeiten liegen, mich an exakte Zeitpläne zu halten. Hirnbedingt handle ich, wie gesagt, situativ und spontan, was dem Plänemachen grundsätzlich zuwider läuft. Also reden wir über hilfreiche Techniken.

Eine Wochenplanung sei das Sinnvollste, sagt meine Therapeutin aus langjähriger Erfahrung. Dabei wichtig: Keine Puffer einplanen. Pausen ja, Puffer nein, denn bei Puffern fallen ADHS-Menschen aus der besten Planung raus. Ebenso seien stundengenaue, zeitlich definierte Planungen nicht zielführend, denn sie bewirken das Gegenteil von dem, was wir anstreben, sie machen Stress statt Gelassenheit. Es gehe beim Planen immer darum, mehr Ruhe reinzubringen und das gute Gefühle zu erleben, dass wir das erreichen können, das wir wollen.

Ich solle mir alle Aufgaben und Will-ich-tun-Dinge der nächsten Woche aufschreiben und auf die Wochentage realistisch verteilen. Und daraufhin wirklich versuchen, sie einzuhalten. Es geht, das mache ich mir immer wieder bewusst, nicht primär um den Leistungsgedanken, sondern entspannter zu tun, was getan werden soll und will.

Idealerweise geht der Plan, ohne Störungen von außen, auf. Ist das der Fall, habe ich gut geplant. Störungen durch Unvorhergesehenes kommen aber natürlich immer vor. Werden wir gestört, können wir entscheiden, wie wir mit dem Störfall umgehen. Ein längerer Anruf oder zum Beispiel ein technisches Problem, das sofort gelöst werden muss, können wichtiger sei als die ungewaschene Wäsche, die auf dem Wochenplan steht etc.. Solche Entscheidungen müssen wir situativ treffen.

Als ersten Schritt soll ich mir von Woche zu Woche einen Plan machen und schauen, wie es mir damit geht.

»Ich könnte einen physischen Wochenplan machen«, sage ich, »und mit Post-it die Aufgaben draufpappen, so dass ich sie verschieben kann.«

»Genau das!«, sagt meine Ärztin, »so habe ich es gemeint.« Es sollen alle Sachen drauf. Einkaufen. Duschen. Solche Dinge. Am Abend solle ich gucken, ob es geklappt hat.

Das ist jetzt der Adlerblick, über welchen wir in der letzten (der ersten) Coaching-Sitzung gesprochen haben. In einem späteren Schritt werden wir uns anschauen, wie es mit den einzelnen Aufgaben aussieht. Dabei werden wir wieder mehr ins Detail gehen.

Ich erwähne, dass ich mir für unser Coaching auch das Ding mit der »neuen Vergesslichkeit« anschauen möchte. Sie hört zu und meint, dass das Problem vermutlich aufgetaucht sei, weil ich eben nicht mehr immer alles gleich wie früher erledige, wenn es sich mir in den Weg stellt, sondern im Kopf auf später vertage. (Was ja an sich ein Fortschritt ist, da ich besser filtern kann und nicht mehr alles prioritär erkläre). Nun besteht jedoch die Gefahr, dass ich Dinge vergesse, weil ich mich ja nun auf das konzentriere, was ich jetzt mache. Damit verschwindet das andere Zu-Tun aus meinem Fokus. Für Nicht-ADHS-Menschen ist es vermutlich normal, die Dinge nicht sofort zu tun und sie sich für später zu merken, für mich ist das neu. Ich muss also jetzt eine Strategie entwickeln, wie ich mir Dinge, die ich nicht jetzt machen will und kann, merken kann. »Das üben wir später!«, verspricht mir mein kluges Gegenüber.

Eine Strategie, die ich mir selbst ausgedacht habe, geht so, dass ich mir das zu erledigende Ding ein paar Mal aufsage und mir gleichsam inwendig eine Art Post-it aufklebe und dazu den kleinen Zauberspruch denke: »Wenn es wichtig ist, wird es mir später wieder einfallen«. Das funktioniert tatsächlich manchmal. Vielleicht sogar immer öfter.

Auch der Wochenplan hilft tatsächlich, dachte ich gestern Abend, als ich die zwei vollbrachten Tage betrachtete. Ich hatte zwar noch zu viele Will-und-sollte-ich-tun-Dinge auf dem Plan, doch die Tatsache, dass die Dinge da stehen und ihren Platz haben, ließ mich gestern und vorgestern tatsächlich konzentrierter und entspannter arbeiten. Ich switchte weniger hin und her und es gelang mir, das, was ich wirklich machen wollte, auch wirklich zu tun.

Leute, die von Natur aus genug Dopamin im Hirn haben, können sich vermutlich gar nicht vorstellen, wie schwierig es für uns ADHSys ist, nur schon direkt von A nach B zu gehen. Denn zwischen A und B gibt es ja sooo viele spannende Dinge, die gesehen und ausprobiert werden wollen.

 

Drei Stuten

Stutenbissig ist sie, die eine der drei Stuten. Wiki sagt, das sei ein deutscher Ausdruck, der salopp abwertend ein Verhalten von Frauen als Akteurinnen in offenen Konflikten mit Hilfe einer Tiermetapher benenne. Es handele sich um einen Geschlechterrollen-Stereotyp. Damit werde ein empfindliches, oftmals intrigantes und hinterhältiges, aggressiv streitbares und hitziges Verhalten gegenüber anderen Frauen, die als mögliche Konkurrenz empfunden werden, beschrieben. (Quelle) Aha, Geschlechter-Stereotypen also. Wie es wohl bei Männern heißt, dieses Verhalten, Konkurrenz wegzubeißen?

Ich weiß nicht, ob die drei Stuten auf dieser Koppel am Ende der Welt davon schon einmal gehört haben, aber sie illustrieren menschliches Verhalten – ganz ohne Geschlechterzuweisung – leider bestens.

Die Koppel ist, es tut weh, ein einziges Schlammfeld. Ganz hinten, wo der Zaun des vielleicht 200 x 80 Meter großen Platzes aufhört, ist ein waldiger Bach. Irgendwo, mittendrin im baumlosen Pferch, steht eine einsame, überdachte Futterkrippe mit ein bisschen labrigem Heu. Sonst nichts. Kein Obst. Kein Getreide. Kein Unterstand. Kein Strauch. Nichts. Nur Schlamm. Das Gras ist abgegrast, auch das vorne, wo wir auf dem Wanderweg vorbeigehen.

Zwei elektrisch geladene Bänder umgeben das Gelände. Ich frage mich, was die drei Stuten tun würden, wenn ich den Zaun öffnen würde. Sie könnten ausbüxen. Ob mit oder ohne uns: ein Sprung würde genügen. Das Gras jenseits des Zauns ist tatsächlich grüner. Wir pflücken ein paar Büschel und locken die drei Stuten an. Die Dunkelbraune ist die Leitstute. Sie holt sich hungrig ihren Anteil an Gras. Die zwei anderen, Hellbrau und Schwarz, beißt sie buchstäblich weg, wenn wir sie füttern wollen. Zu zweit schaffen wir es schließlich, dass auch Hellbraun ein paar Büschel bekommt. Schwarz traut sich nicht an den Zaun.

Schlammige Wiese mit drei Pferden. Im Hintergrund, außerhalb des Zaunes Wald. Davor, auf der Wiese, ein mobiles Gebäude aus grauem Kunststoff. Das eine Pferd kommt auf die Betrachtenden zu, die zwei anderen sind noch abgewandt.

Auf dem Rückweg von unserer Runde kommen wir wieder an der Koppel vorbei. Diesmal haben wir einen ganzen Stoffsack mit Gras gefüllt und die Pferde kommen uns bereits entgegen, als sie uns sehen. Die Leitstute ist noch dreister geworden, aber diesmal lasse ich nicht locker. Der Liebste lenkt die Fiese Tante, wie ich die Leitstute nenne, ab, damit ich Hellbraun und Schwarz auch ein bisschen füttern kann.

Hellbraun ist unglaublich ängstlich. Sie legt die Ohren an, macht nur kleine, blitzschnelle Schnappbewegungen mit dem Mund, um das gereichte Gras zu schnappen und zieht ihren Kopf rasch wieder zurück, um von der Fiesen Tante nicht gebissen zu werden. Schwarz ist die, die aufgegeben hat. Sie nimmt, was sie bekommt. Die Fiese Tante beißt Schwarz weniger als Hellbraun, vermutlich weil Schwarz längst resigniert hat.

Ist es die Not oder sind es Hunger und Verzweiflung, die von diesen drei Pferden Besitz ergriffen haben? Was macht Not, was machen Hunger und Verzweiflung mit einem Pferd, einem Menschen, wenn die Lebensbedingungen nicht mehr artgerecht sind?

Artgerechte Haltung ist das nämlich nicht, doch selbst wenn ich den Zaun aufschneiden würde, ich glaube nicht, dass die drei Pferde abhauen würden. Wohin auch? Sie kennen es nicht anders.

Innen ist außen. Außen ist innen. Grenzen sind im Kopf. Im menschlichen ebenso wie im tierischen. Außerdem verschleiern und verharmlosen Gewohnheiten Leid und Schmerz.

Wie wir Entscheidungen treffen | Selbststeuerung #ADHS

So langsam wird der neue Therapieort zur Routine. Ich habe nicht mehr jedes Mal Angst davor, keinen Parkplatz zu finden, einer von dreien war bisher immer frei.

Mein ADHS-Medikament passt inzwischen. Ich habe die für mich richtige Dosis gefunden. Dennoch bin ich herausgefordert, mit dem Mehr an Dopamin, das meinem Hirn den erhofften Reizfilter ermöglicht, meinen Alltag neu zu gestalten. Diese andere neue Wahrnehmung meiner Umwelt hat weitreichende Auswirkungen. Ich bin zum Beispiel zwar weniger verzettelt, habe dadurch aber auch nicht mehr überall und  gleichzeitig alle Fäden in der Hand. Ich bekomme nicht mehr alles mit, weil ich viele Nebenschauplätze, nicht mehr wahrnehme. So verpasse ich manches und wirke vergesslich.

Doch die Vorteile genieße ich sehr. Beispielsweise habe ich viel mehr freien Arbeitsspeicher im Hirn, da dieser nicht mehr von unwichtigen Dingen vollgestellt ist. Weil ich tagsüber weniger müde bin und mich ausruhen muss, schlafe ich besser, weil ich abends müder bin. Ich fühle mich überhaupt irgendwie entknitterter und kann besser zu mir und meinem Raumbedarf stehen. Ich erlaube mir, so zu sein, wie ich bin un mache mich nicht mehr so klein wie davor, passe mich nicht mehr ständig an, nur weil ich die Welt anders wahrnehme als die Mehrheit.

Außerdem habe ich wirklich Glück mit meiner Ärztin. Sie hat mir nicht nur mit dem Finden der optimalen Medikation geholfen, sondern sie coacht und lotst mich nun auch durch die neuen Gewässer.

»Alles ist eine Frage der Steuerung, der Selbststeuerung«, sagt sie und fragt, ob sie wieder eine Grafik anfertigen solle. Ich bitte darum, habe mir sogar schon selbst den Block auf die Schreibunterlage gelegt, weil ich mir diesmal wirklich Notizen machen will. Jetzt fängt nämlich endlich das thematische Coaching so richtig an. Sie sagt, dass ich gern mitschreiben könne. Da platze ich mit der Frage heraus, ob es eigentlich auch ADHS sei, wenn eine immer etwas mit den Händen machen müssen, schreiben, kritzeln, etwas kneten … Ich kenne die Antwort eigentlich, dennoch will ich es gern auch von ihr hören. Hören will ich es vor allem, weil es noch immer da ist, obwohl ich doch das Medikament nehme. Ja, immer noch muss ich fast ständig an etwas »herumfingern«.

»Ja, das ist es«, sagt sie, »und das bleibt meist auch trotz des Medikaments so. Und es ist gut, wichtig und richtig, den Körper irgendwie zu beschäftigen, denn es hilft uns, den mentalen Fokus zu behalten. Es ist ein Werkzeug der Übersteuerung, womit Sie dem Denken etwas Physisches entgegensetzen können. Ich empfehle auch gern, wenn es andere stören sollte oder Sie selbst befürchten, andere zu stören, einfach mit den Füßen Bewegungen in den Schuhen zu machen.«

»Ich habe«, sage ich, »tatsächlich schon erlebt, dass es andere gestört hat, wenn ich – zum Beispiel in einer Sitzung – beim Zuhören vor mich hin kritzelte.« Wir schweifen ab zu Anpassung an sogenanntes Normverhalten und ich gestehe, dass ich jetzt, wo ich endlich weiß, dass ich ein ADHS-Hirn habe, mich nicht mehr immer so zusammenreiße wie vor der Diagnose. Dass ich mir erlaube, eben auch mal herumzappelnde Finger haben zu dürfen. Dass ich eben nicht mehr nur mit den versteckten Zehen in Bewegung bin, sondern die Hände nicht mehr immer verstecke, wenn ich sie biege, dehne und strecke oder mit etwas herumspiele …

Meine Ärtzin vertritt die Ansicht, dass die sich auftuenden Gräben zwischen neurotypisch und neurodivers niemandem helfen. Sie findet, dass ADHS-Betroffene mithilfe ihrer Medikamente sich bestmöglich anpassen sollten, damit das soziale Miteinander für alle einfacher sei. Überhaupt: letztlich seien ja alle Hirne anders, unterschiedlich, neurodivers, oder – noch besser, noch passender – neuroplastisch.

»So viel Anpassung finde ich nicht unbedingt soo gut«, sage ich, »ich finde sogar, dass es wichtig ist, dass wir alle lernen, nicht nur die Norm (ich denke an die Gaußsche Normalverteilung) sondern die ganze Palette von Verschiedenheiten als zum Leben zugehörig zu verstehen.« Und ich füge hinzu, dass ich es inzwischen toll finde, jeden Morgen die Wahl zu haben, ob ich heute lieber mit genug Dopamin oder lieber mit knapp oder wenig Dopamin leben will. »Ich habe die Wahl und ich habe mich mit meinem ADHS inzwischen ziemlich ausgesöhnt«, sage ich. Ich habe inzwischen verstanden, was genau mich warum vor der Diagnose so angestrengt und erschöpft hat. Warum ich so schlecht priorisieren konnte und warum ich mir immer so viel Druck gemacht habe. Auch diese ganze Anpassung und Maskierung … puh. Mit dem Erkennen der Zusammenhänge ist viel Druck von mir abgefallen.

Schließlich fängt meine Ärztin mit der Beschriftung eines neuen Papieres an. Steuerung ist das Thema, kurz für Selbststeuerung. Sie schreibt und erklärt mir, was wie zusammenhängt. Das Blatt Papier ist eine willkommene visuelle Lernhilfe.

Bis anhin hat ES (= der Dopaminmangel) mich gesteuert, via Impuls. Ich habe meine Entscheidungen impulsiv getroffen. Aus dem Moment heraus.

Mit der Diagnose und der Medikation wechsle ich aber nicht bloß vom einen ES (Mangel) zum nächsten ES (genug Dopamin), sondern ich bin auch in der Lage, zu entscheiden, was ich jetzt warum tun will.

Sie zeichnet die zwei uns beeinflussenden Ebenen auf das Blatt. Oben das Situative, der gegenwärtige Alltag, unten die mittel- und langfristige Planung, bestehend aus den gesellschaftlich vorgegebenen Strukturen wie Stunden, Wochentage, Monate. Beides bedingt und beeinflusst sich gegenseitig.

Zuerst schauen wir uns das Situative an, da es quasi das erste und das beste Übungsfeld für das zukünftig zu lernende Planen ist. Habe ich ein Ziel (Bikinifigur), esse ich womöglich jetzt anders, als wenn ich dieses Ziel nicht habe. Nur so als Beispiel zur Veranschaulichung der Zusammenhänge. Dank genug Dopamin mich selbststeuern könnend, bin ich in der Lage, dem Impuls (jetzt ein Eis zu essen) anders zu begegnen: selbst entscheidend.

Hier kommt das 4-Schritte-Modell – das Situative Bewusstseinsmodell – ins Spiel, das ich jetzt üben soll. Immer mal innehalten soll ich, und mir folgende Fragen überlegen.

1.) Wie geht es mir jetzt? (Gefühl, alles berücksichtigen, was jetzt hineinspielt: Hormone, Dopamin ebenso wie Konflikte, Schlaf, soziales Umfeld)
2.) Was ist jetzt sinnvoll? (Vernunft, Verstand)
3.) Entscheiden
4.) Verhalten

Ich kann und soll jeweils aufgrund der Antworten, die ich mir auf Frage 1 und 2 gebe, entscheiden, was ich jetzt tun will und mich dann entsprechend verhalten. Und diese Entscheidung ist dann auch immer jetzt die richtige. Ich soll mir die Bewusstheit wie einen Schieberegler vorstellen, den ich zwischen Gefühl und Verstand hin und her bewege, nämlich genau da hin, wo ich hin will. Der Schieber steht metaphorisch dafür, dass ich nun in der Lage bin, meine Entscheidung unabhängig vom Dopaminmangel zu treffen, nicht mehr jedem Impuls ausgeliefert seiend.

Ich stehe weniger denn je neben mir, erkenne ich dieser Tage immer wieder. Unter anderem merke ich es daran, wie ich rede; dass ich weniger Zeit brauche, um reagieren zu können. Es sind nicht mehr so viele Tabs in meinem Hirn offen, so dass ich weniger ablenkbar bin.

Für die Übung der Selbststeuerung will ich mir einen Schieberegler aus Karton basteln, etwa handtellergroß, mit den zwei Fragen drauf. Zur Erinnerung und als Fingerspielzeug zugleich.

Ich bin echt gespannt auf die nächsten Themen der Lerneinheiten meines Coachings.

Diskrepanzen

 

Triggerwarnung ||| Toxische Beziehungen. Victim blaming.
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Manche Menschen sagen: Du entscheidest selbst, wie du über diese oder jene schlimme Erfahrung denkst. Du hast immer eine Wahl. Entscheidend ist nur deine Haltung dazu, dein Umgang damit.

Andere Menschen sagen, dass eine Person, die eine toxische physisch und/oder psychisch gewalttägige Beziehung nicht schnellstmöglich verlasse, selbst schuld sei. Und sie sagen, es brauche zur Machtausübung ja immer zwei, die Machtausübenden und die, die es zuließen. Würden diese die Macht nicht mehr zulassen, würden die Machtausübenden aufgeben.

Menschen, die so denken, haben vermutlich noch nie in einer solchen Situation gesteckt. Wurden noch nie unterdrückt. Haben noch nie Mobbing, Übergriffe, Gewalt oder Ausgrenzung erlebt.

Ja, ich bin richtig allergisch auf solche Sätze. Sie sind in meinen Augen ebenfalls eine Art von Victim blaming – Täter-Opfer-Umkehr, Schuldumkehr – wie etwa der zu kurze Rock, der Schuld daran sei, wenn ein Vergewaltiger seine Hormone nicht unter Komtrolle habe.

Die Opfer werden dafür gescholten, dass sie sich nicht aus eigener Kraft aus ihrer Falle befreien. Und sie werden gern noch dafür beschuldigt, dass sie überhaupt in diese Situation geraten sind. Kurzer Rock und so.

Ich frage mich, ob Menschen, die so über andere urteilen, jemals wirkliches Leid erlebt haben.

Ein Mensch, jung oder alt, erwachsen oder Kind, ist in solchen Situationen gefangen in den Umständen, oft panisch und womöglich sogar in Todesangst.

Gewalt zu erfahren ist immer schrecklich und hört auch nicht einfach auf, wenn die akut erlebte Gewalt wieder aufgehört hat, denn später findet sie im Inneren statt und löst in der Erinnerung jedes Mal neu Angst und Schmerz aus.

Betroffene fühlen Hilflosigkeit, Ausgeliefertsein, oft auch Isolation, Resignation. Wie sollen sie da ausbrechen können? Wie sollen sie da an sich selbst glauben, woher die Kraft und den Mut nehmen? Und wenn sie es dann doch irgendwie herausgeschafft haben, steckt das Erlebte noch immer prägend unter ihrer Haut.

Jedes Mal, wenn ich Sprüche höre oder lese, wie dass es ja nur darauf ankomme, wie wir die Dinge bewerten und wie wir darüber denken, fühle ich diese krasse Diskrepanz zwischen dem, was viele wohl so denken und dem, was ich selbst erlebt und in Gesprächen mit anderen beobachtet habe.

Nein, wie es uns geht, ist nicht nur das Ergebnis dessen, wie wir über die Dinge denken. Es ist vor allem das Ergebnis dessen, was wir fühlen und erleben. Jetzt. Direkt und unmittelbar. Und es ist ein Ergebnis dessen, was wir bis hierher gefühlt und erlebt haben. Ganz ohne Bewertung.

Inzwischen weiß ich, dass wir traumatische Erfahrungen nur lösen können, wenn wir uns diesem Gefühl- und Erlebthaben stellen. Und das geht definitiv nicht über Rationalisierung und Anders-über-etwas-Denken.

Hört also bitte auf, zu sagen, dass Opfer auch immer irgendwie selbst schuld sind.

Nachgedacht: Über Angst und Mut

Ich denke ja über mich immer mal wieder, dass ich eine Schisserin bin. Und ja, ich habe Angst, vor ziemlich vielen Dingen sogar, rationalen ebenso wie irrationalen. Mehr als vor dem eigene Tod fürchte ich mich allerdings vor dem Verlust von Menschen. Die Aussicht liebe, liebste Menschen zu verlieren, ängstigt mich mehr als der eigene Tod. Auch langes Kranksein ohne Autonomie ängstigt mich mehr als zu sterben.

Heute allerdings will ich nicht über Angst schreiben, sondern über Mut, diesem vermeintlichen Gegenteil von Angst. Inzwischen vermute ich, dass Mut nicht der Gegenpol sondern eine Nachbarin von Angst ist. Denn Angst und Mut sichern zusammen unser Überleben. Vermutlich ist nämlich alldas, was die Welt ausmacht und das wir uns mit Polaritäten erklären, gar nicht so einfach, so monochrom, wie wir es uns vorstellen. Vermutlich ist alles viel vielschichtiger als wir gemeinhin annehmen.

Mut also. Die Erkenntnis kam gestern mitten in einer Geschichte, die ich mir auf dem Bildschirm angesehen habe: Da braucht einer verdammt viel Mut, hinzuschauen, zu reflektieren, sich selbst Rechenschaft abzulegen über das eigene Leben, über Vergangenes, Erlebtes, Erfahrenes und Gegenwärtiges.

So gesehen bin ich also vielleicht ein ziemlich mutiger Mensch.

All die Menschen, die sagen: Ach, das ist doch vergangen. Ach, darüber musst du nicht nachdenken. Ach, vergiss das besser. Ach, ich habe keine Lust, mich mit diesem unangenehmen Thema auseinanderzusetzen oder mit dieser Eigenschaft an mir oder mit diesem Problem oder mit der eigenen Herkunft oder Vergangenheit oder Familie … all diese Menschen, die weggucken, sind nicht eigentlich sie die wahren Schisser und Schisserinnen?

Probiere es aus, bevor du sagst, ich kann das nicht oder ich will das nicht!, hatte sie zu mir gesagt. Ich hatte genau das genau in diesem Moment gebraucht: ihre Ermutigung. Was passiert wäre, wenn ich es nicht ausprobiert hätte, weiß ich nicht. Manchmal sind es große Dinge, die wir ausprobieren sollten, manchmal reicht schon ein kleiner Standortwechsel, und schon sehen wir die Welt aus anderen Blickwinkeln. Wenn wir es denn wagen. Wenn wir etwas Neues ausprobieren. Wenn wir die Ermutigung annehmen. (Nicht immer, denn manchmal werden wir auch über unsere Grenzen hinausgedrängt und dann hilft nur ein klares Nein!)

Es braucht also – wie gesagt – Mut genau hinzuschauen, doch es braucht ebenfalls viel Mut, über die eine oder andere lange gepflegte Gewohnheit oder das eine oder andere Verhaltensmuster nachzudenken. Noch mehr Mut braucht es, uns einzugestehen, dass manche Gewohnheiten und Verhaltensmuster nicht mehr zu uns passen und aus dieser Erkenntnis heraus etwas in unserem Leben zu verändern.

Aber widerspricht
der Mut, mich verändern zu wollen
denn nicht
dem Mut, mich selbst so zu akzeptieren wie ich bin?

Nein, das ist kein Widerspruch, das eine schließt das andere nicht aus. Außerdem kann ich mich ja eh nicht gänzlich verändern und ein*e gänzlich andere*r werden (also hilft da nur Selbstakzeptanz). Trotzdem verändere ich mich stetig, da sich meine Perspektiven auf das Leben und auf die Welt ja stetig verändern, ganz im Sinne eines Reifeprozesses, einer Weiterentwicklung.

Außer ich stagniere und verharre in meinen Gewohnheiten. Was für mich allerdings keine Alternative ist.

Wir selbst sind unsere wichtigsten Baustellen. Hier können wir am meisten verändern und mit uns die Welt.

Was für eine tolle Tour!

Wir brauchen gestern zwar ziemlich viel Anlauf, aber irgendwann, es ist schon nach eins, kommen wir dann doch noch in die Gänge. Richtung Süden, der Reuß entlang, zieht es uns, zum Erdmannlistein, der in den Hügeln und Wäldern über Wohlen schon seit Tausenden von Jahren die menschliche Phantasie beflügelt. Menschgemacht oder ein Werk der Gletscherwanderung? Wer weiß es schon …

Wir radeln bei ziemlich starkem Gegenwind los. Unterwegs müssen wir immer wieder innehalten, an Brunnen und auf Schattenbänken Pause machen. Es ist heiß. Nicht hitzewellemäßig heiß, aber doch gute 29 Grad. Zum Glück schieben sich immer mal wieder ein paar Wolken vor die Sonne.

In Mellingen kommen Erinnerungen hoch. Weißt du noch, hier haben wir damals, vor neun Jahren, auf unserer ersten gemeinsamen Fernwanderung gepicknickt! Da und dort ploppen Erinnerungsfetzen auf.

Nach Fischbach-Göslikon geht es endlich in den kühlenden Wald, aufwärts allerdings, über Stock und Stein, und auf einmal sind wir da.

Nach einem Schwatz mit einem anderen Paar hängen wir unsere Hängematten auf und legen uns eine Weile hin. Es tut gut. Obwohl … mir ist es fast zu heiß und ich brauche lange, um mich abzukühlen. Normalerweise gelingt mir das in der Hängematte immer ganz schnell, da der Stoff so leicht und dünn ist.

Nach einer kleinen Zwischenmahlzeit radeln wir das erste Stück wieder so zurück, wie wir gekommen sind. Diesmal kann ich einem Hofladen in Fischbach-Göslikon nicht wiederstehen. Kürbisrisotto und Dinkelnudeln. Dazu sehr schön verpackt. Und glückliche Hühner-Eier. Und Salat. Hofläden machen einfach glücklich, uns und die Bäuerin.

Bei Niederwil wechseln wir auf die andere Reussseite, um von einer schönen Stelle aus in den Fluss hupsen zu können. Wie gut das tut!

Oh, wie genial ist das denn? Als wir wieder auf den Rädern sitzen, kurz nach Gnadenthal, einer Abkürzung zum Radweg folgend, findet der Liebste eine fast fünfzig Meter lange Brombeerhecke, die von reifen Früchten nur so überquillt! Ich bin daran vorbei gefahren, den Blick auf eine Wiese voller Krähen gerichtet, die Gruppendynamik dieser klugen Vögel zu ergründen versuchend. Ich fahre gern ein Stück zurück, denn zum Glück ist Irgendlinks Blick am rechte Straßenrand entlang gewandert. Was für Beeren! Und wie lecker sind die denn?! Wir füllen einen Sack mit reifen Beeren, doch ein Gutteil kommt direkt von Strauch in den Mund. So schmecken Beeren einfach am besten.

Später, bei Tägerig, entscheiden wir uns für einen anderen Rückweg. Wohlenschwil, Mägenwil, Birr-Lupfig … und als wir daheim anlangen ist es schon fast acht Uhr und auf dem Tacho stehen fast 50 Streckenkilometer. Für mich Couchpotato mein bisheriger Tagesrekord ever! Wie dankbar ich doch meinem Motörchen bin, ohne das ich das nicht geschafft hätte.

(Eigentlich nichts Neues) über die Liebe

Unsere Sehnsucht nach Geliebtwerden: Ich glaube, das einzige Mittel, das uns dagegen hilft, der Liebe anderer nachzurennen, ist radikale Selbstliebe. Nur damit werden wir vermutlich den ’Egoismus des Geliebtwerdenwollens’ abstreifen können.

Manchmal wird ja über Achtsamkeit als eine gut getarnte Möglichkeit das Nur-um-sich-selbst-Kreisens gestänkert. Das sei nichts als gut getarnter Egoismus. Das sehe ich ganz und gar nicht so. Gerade für Menschen, die von klein auf nicht gelernt haben, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten – und sich selbst und die eigenen Grenzen stattdessen ständig übergehen, weil ihnen niemand beigebracht hat, sich selbst wertzuschätzen, Bedürfnisse haben zu dürfen und ernst zu nehmen –, ist der Weg der Achtsamkeit(smediation) ein Segen.

Darüber stänkern tun übrigens eh meist nur jene Leute, die sowieso ein gesundes Selbstvertrauen mit auf den Weg bekommen haben und von daher keine Ahnung haben.

Sich selbst als wertvollen, liebenswerten Menschen zu betrachten, sich Gutes zu gönnen, mit sich selbst liebevoll umzugehen und – ganz wichtig! – Selbstmitgefühl zu haben, das zu Mitgefühl für andere ermächtigt, ist das krasse Gegenteil zur egozentrischen Lebenshaltung wirklicher Egoist*innen.

Momentaufnahme

Ich komme mir nicht hinterher.
Nicht mit der Erledigung all der Dinge, die auf meinen Listen stehen.
Nicht mit Agieren und Reagieren – weder persönlich, noch per Mail oder Chat, geschweige denn in den Sozialen Netzwerken.
Nicht mit all den Büchern, die ich lesen und hören will.
Nicht mit all den Filmen und Serien, die ich mir anschauen will.
Nicht mit all den Nachrichten über Katastrophen, Kriege und Menschenrechtsverletzungen, die ich begreifen will.
Nicht mit dem Verfassen eines Jahresrückblicks. (Das schon gar nicht. Wozu auch.)

Ich kann mich schlecht konzentrieren und fokussieren.
In meinem Kopf springen Hasen herum.

Draußen schneit es sei gestern, abwechselnd mit Schneeregen.
Ziemlich optimal ist das.
Es sieht hübsch aus und muss nicht weggeschippt werden.

Es ist mir zu kalt und zu nass zum Rausgehen.
Trotz der zwei Paar Wollsocken übereinander.

Es ist mir nach Winterschlaf.
Oder nach Bücher lesen und hören,
und nach Filme gucken.
Am liebsten mit Decke übern Kopf
und um mich rum.

Aber nur Input geht ja auch nicht,
irgendwo muss das Viel an Geschichten ja auch wieder raus,
das ich da verschlinge.

Wie machen das andere, die nicht schreiben?
Wie reflektieren andere, was sie denken, tun und fühlen?

Ach, und ist es das, was Kommunikation eigentlich ist:
Verdauen?

Will ich schreibenderweise mehr als nur laut zu denken?
Will ich Spuren hinterlassen?
Wenn ja, für wen und warum?
Geht es darum, irgendwem irgendetwas zu beweisen?
Geht es hier gar um Unsterblichkeit?
Mir nicht.

Lass gut sein, Sofasophia,
es ist, wie es ist.

Und sie erlaubte sich und dem Jahr einen ruhigen Abschluss.

THE END

(Oh, es ist ja noch gar nicht Silvester.)

Der neunte Tag und endlich ein kleiner, vorsichtiger Optimismus

Vor neun Tagen hatten wir die ersten Symptome. Von Anfang an habe ich privat darüber Tagebuch geschrieben.

Ich frage mich zwischendurch immer mal, ob es sinnvoll – im Sinnne einer Art öffentlichen Archivierung/Chronik – und möglicherweise sogar hilfreich für andere sein könnte, wenn ich (gelegentlich) mein privat verfasstes Corona-Tagebuch hier veröffentliche. Ich denke da noch darüber nach. Immerhin ist es ja noch nicht ausgestanden.

Die ersten Symptome waren beim Liebsten stärker als bei mir,. Er hatte ja auch einen Tag Vorsprung. Ich habe drei Tage lang ‘nur’ ein leicht benommenes, mit Schluckweh einhergehendes Unwohlsein mit Müdigkeit und matschigem Kopf, erst ab Tag 3, abends, kippt es. In dieser Zeit ist es Irgendlink, den das Virus regelrecht und buchstäblich für etwa sechzig Stunden in die Knie, respektive in die Horizontale zwingt.

Als er langsam wieder auftaucht, fängt es bei mir an, aber so richtig. Das Schluckweh glüht bis in die Ohren und die Temperatur klettert für über drei Tage – achtzig Stunden – stabil über 38 Grad. Einzig wenn ich ein Ibu futtere, sinkt sie für einige Stunden.

An Tag 2 annulliere ich traurig meinen 2. Booster-Termin. Schade. Knapp verpasst. Ich hätte ja lieber einen Impfarm als Covid gehabt.

Der PCR-Test vom – Tag 2 – ist noch negativ und auch die Selbsttests bleiben bis Tag 3 negativ, weshalb wir uns in der Wohnung mit Maske begegnen, außerdem haben wir getrennte Schlafzimmer, viel Lüften. Viel dösen, viel Hörbuchhören (ich), ab und zu ein bisschen Lesen, Social Media, Filme gucken.

Ich weiß innerlich spätestens ab Tag 4, dass ich positiv bin, aber den nächsten Schnelltest mache ich doch erst am Tag 6, weil ich kaum mehr Tests habe und damit ich an Tag 7, einem Samstag, nochmals zum Testen (für Statistik und Sicherheit) in die Apotheke gehen könnte. Was ich dann auch tue. Und der Liebste auch. Wir fahren nämlich, da es ihm zum Glück inzwischen deutlich besser geht, an die deutsche Grenze, wo er seine Tests (Schnell- und PCR-) gemacht bekommt und ich die online bestellten neuen Tests im Paketshop abholen kann. Beide sind wir positiv, auch noch am siebten Tag seit Symptombeginn. So ist das nämlich.

Seit Tag 7 ist mein Fieber auf dem Rückzug. Nur noch ab und zu guckt es noch raus. Was bleibt, sind Halsweh, Husten, Schnupfen und Schlappheit. Und dieses matschiges Gefühl im Kopf. Konzentrationsprobleme. Mitten im Satz nicht mehr wissen, was ich sagen wollte. Und immer wieder Erschöpftsein nach kleinen Tätigkeiten.

Letzte Nacht der Umzug zurück ins Schlafzimmer. (Ciao Sofa, war schön mit dir!)

Heute ist das Schluckweh endlich nur noch ein kleiner Nachhall, der Schnupfen schleicht sich ebenfalls langsam davon, noch brennen die überreizten Schleimhäute. Zum Glück ist der Husten ziemlich zur Ruhe gekommen.  Alles dauert bei mir länger als sonst.

Als Privileg empfinde ich, dass wir diese Krankheit, hier bei mir, Seite an Seite durchstehen konnten, uns gegenseitig unterstützen, mit Zugang zu Badewanne und Co., und mit zwei Rückzugsräumen. Dazu liebe Freund*innen im echten und im virtuellen Leben, die Mut machen und liebe Nachrichten schicken, die nachfragen und Hilfe anbieten. Das macht uns sehr dankbar.

Vermutlich hatten wir einen sogenannt leichten Verlauf, obwohl ich mich nicht erinnern kann, je vorher mal soo krank gewesen zu sein. Hoffentlich sind wir bald wieder ganz genesen. Und noch hoffentlicher bleibt nichts von alledem zurück.

Aber was wäre wohl gewesen, wenn wir die Ur-Variante (oder Delta) dieses Shaiz-Virus – dazu noch ungeimpft –, bekommen hätten? So ‘leicht’ – äh, leicht war es nicht wirklich – wären wir vermutlich nicht davon gekommen.

Und ausgestanden ist es ja, wie gesagt, noch immer nicht. Aber da ist wieder vorsichtiger Optimismus irgendwo.

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Bitte tragt euch und euren Mitmenschen Sorge, lasst euch impfen und/oder boostern und tragt Masken. Für jene, deren Immunsystem nicht so stabil ist, aber eigentlich für alle.